Bewegung im Home-Office: So bleiben Sie fit

Arbeit findet immer häufiger aus den eigenen vier Wänden statt. Was können Sie tun, um Bewegungsmangel vorzubeugen und auch zu Hause fit zu bleiben?

Wer rastet, der rostet

Momentan verlassen wir die Wohnung deutlich weniger als sonst. Der Weg zum Büro fällt weg, und manch eine*r bewegt sich nur vom Bett zum Schreibtisch, wo er/sie den halben Tag am PC hockt und stundenlang auf den Monitor starrt. Wer aber übermäßig viel Zeit im Sitzen verbringt, läuft Gefahr, sich ernsthafte gesundheitliche Probleme zuzuziehen. Der Körper verbrennt weniger Kalorien und wird schneller müde. Wir verspüren Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich, unsere Bauchfettwerte erhöhen sich, wir fühlen uns matt und unsere Arbeitsleistung sinkt. Die langfristigen Folgen: Übergewicht, chronische Rückenschmerzen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Deshalb ist es enorm wichtig, neben einem ergonomischen Arbeitsplatz möglichst viel Schwung in den Arbeitsalltag im Home-Office zu bringen. Wir haben einige Tipps zu diesem Thema für Sie parat.

Die richtige Sitzhaltung

Allgemein wird empfohlen, den Bildschirm ungefähr 50 – 70 cm von den Augen entfernt aufzustellen, wobei die oberste Bildschirmgrenze etwa 15° unterhalb der Augenhöhe liegen sollte. Außerdem sollten Sie so sitzen, dass Unter- und Oberschenkel sowie Unter- und Oberarme idealerweise einen 90°-Winkel bilden. Aber das bedeutet nicht, dass Sie den ganzen Tag in der gleichen Position verharren sollen. Haben Sie schon mal den Begriff „dynamisches Sitzen“ gehört? Dabei wird zwischen der vorderen, der aufrechten und der hinteren Sitzhaltung möglichst oft gewechselt, um angespannte Körperpartien zu entlasten und Rückenverspannungen vorzubeugen. Es gibt auch einfache Dehnübungen, die Sie direkt im Sitzen am Schreibtisch mit minimalem Aufwand durchführen können. Beispiele dazu finden Sie hier.

Sport nach Maß

Die Fitnessstudios sind geschlossen. Macht nichts! Sie können genauso gut von zu Hause aus Sport treiben. Dabei haben Sie den Vorteil, dass Sie sich je nach Stimmung genau die Sportart aussuchen können, die Ihnen am meisten Spaß macht. Wichtig ist, dass Sie sich feste Zeiten für Spaziergänge oder ein kurzes Training in Ihren Arbeitstag einplanen. Im Internet gibt es unzählige Videos, die zum Mitmachen animieren. Hier sind nur einige Beispiele:
Putzlappen statt Slide Pads
Auch ohne teure Fitnessgeräte können Sie Ihre häusliche Trainingsroutine aufpeppen: Kissen, Wasserflaschen und Handtücher gehören zu den Alltagsgegenständen, die zum täglichen Workout genutzt werden können. Stellen Sie nach Lust und Laune Ihre individuellen Übungen zusammen. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt!
Schnelle Übungen für Ungeduldige
Sportmuffel und Eilige können sich nicht länger hinter faulen Ausreden verstecken: Schnelle 20-Minuten-Workouts sind in jedem Arbeitsalltag machbar. Übungen wie der Power-Pausen-Walk kurbeln den Kreislauf an und geben Ihnen frische Energie für Ihre nächste Aufgabe.

Tanzen Sie sich fit

Sie waren immer zu schüchtern, um einen Tanzkurs zu besuchen? Jetzt können Sie im eigenen Tempo online die Tänze lernen, die Sie schon immer fasziniert haben. Von Bauchtanz bis Walzer – für jede*n ist etwas dabei. Alternativ können Sie einfach Ihre Lieblingsmusik spielen und dabei nach Lust und Laune abtanzen.

Immer mit der Ruhe

Ausgangsbeschränkungen haben nicht nur auf den Körper, sondern auch auf den Geist negative Auswirkungen. Deshalb liegen Yoga, Meditationsübungen und Tai-Chi gerade voll im Trend. Wer Ausdauertraining mit klassischen Yoga-Elementen kombinieren möchte, für den könnte das angesagte HIIT-Yoga genau das Richtige sein.

Ein paar Extra-Tipps:

• Müssen Sie beim Telefonieren unbedingt sitzen? Wohl eher nicht. Machen Sie es sich zur täglichen Challenge, so viele Aufgaben wie möglich im Stehen oder Gehen zu erledigen.

• Lüften Sie regelmäßig. Frische Luft macht munter und steigert Ihre Konzentrationsfähigkeit.

• Auch eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr gehören zum gesunden Arbeitsalltag dazu. Inspirationen für leckere Snacks finden Sie in unserem letzten Blogbeitrag.

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